Rola rozgrzewki przed treningiem na siłowni

Pierwsze wizyty na siłowni, zwłaszcza jeśli wcześniej unikaliśmy aktywności fizycznej, mogą wiązać się z bólem, zakwasami po treningu, a nawet kontuzjami. Zbytnie obciążenie mięśni i związane z tym dolegliwości mogą zniechęcić do dalszych ćwiczeń. Aby uniknąć tego rodzaju problemów, konieczne jest odpowiednie rozgrzanie się przed treningiem.

Co daje nam rozgrzewka?

Niektórym wydaje się, że kilka nieskomplikowanych ćwiczeń nic nie wniesie do treningu i lepiej skupić się od razu na konkretnych aktywnościach. Jest to jednak błędne podejście, ponieważ dobrze przeprowadzona rozgrzewka wpływa na efektywność dalszego treningu i pozwala na osiągnięcie lepszych rezultatów bez obciążania organizmu i ryzyka kontuzji.

Najważniejszą zaletą ćwiczeń rozgrzewających jest stopniowe rozgrzanie mięśni i pobudzenie układu sercowo-naczyniowego. Jednocześnie podniesieniu ulega temperatura ciała, co podczas dalszego treningu skutkuje mniejszym zmęczeniem i zwiększoną wytrzymałością organizmu.

 

Ile powinna trwać efektywna rozgrzewka?

Odpowiednie przygotowanie organizmu do wzmożonej aktywności może zająć od 10 do około 30 minut. Warto kierować się przede wszystkim indywidualnymi odczuciami – jeśli zaczynamy się pocić, a mięśnie są wyraźnie rozgrzane, można przejść do standardowych siłowych ćwiczeń. Potrzeba rozgrzewki wiąże się również ze stopniem zaawansowania ćwiczącego – będzie ona bardziej angażująca w przypadku początkujących, zaawansowani mogą pozwolić sobie na szybsze przejście do standardowych ćwiczeń.

 

Jakie ćwiczenia wykonywać?

Aby rozgrzewka spełniała swoją rolę i przygotowywała cały organizm do intensywnego treningu, musi być przede wszystkim dynamiczna. Wskazane są wszelkie wymachy rąk i nóg, przysiady, podskoki, skłony, trucht czy ćwiczenia z wykorzystaniem skakanki. Warto wykonywać różne rodzaje aktywności, by maksymalnie rozgrzać każdą część ciała. Najlepiej na początku skupić się na mniejszych partiach mięśniowych, następnie górnej części ciała, czyli barkach i ramionach, a dopiero na końcu rozgrzać mięśnie nóg. Ważne jest, by nie pomijać nadgarstków czy łokci, które również narażone są na dotkliwe dla codziennego funkcjonowania kontuzje.

Rozgrzewkę można uzupełnić także o ćwiczenia rozciągające, ważne jednak, by również miały charakter dynamiczny, nie statyczny. Rozciąganie statyczne będzie wskazane za to po zakończeniu treningu jakom sposób na rozluźnienie mięśni.